평소보다 적게 먹는 방법

다이어트를 하려면 먹는 음식만 중요한 게 아니다. 음식을 먹는 습관, 음식을 담는 그릇, 무엇을 하면서 음식을 먹는지 등등. 중요한 요인들이 있다.

아래에서 자신도 모르게 많이 먹는 나쁜 습관이 있는지 한번 돌아보라. 다이어트를 위해 건강한 생활 습관은 다음과 같다.

1. 큰 포크를 사용하자.

음식 먹을 때 어떤 도구를 이용하느냐 도 중요하다. 소비자 연구 저널의 한 연구 결과로는 다른 사람보다 큰 포크로 음식을 먹은 사람들은 작은 포크를 이용한 사람보다 음식을 조금 섭취했으며 심지어 음식을 더 많이 남겼다. 유타 대학의 연구팀은 “작은 포크로 먹으면 식사에 진전이 없다고 느껴져 무의식적으로 계속 먹을 수도 있다.”고 라이브 사이언스를 통해 말했다.

2. 운동을 재미로 생각하자.

코넬 대학의 연구팀은 사람들이 운동을 재미가 아닌 일처럼 느꼈을 때 운동 후 많은 양의 음식을 섭취한다고 발표했다. 또한, 마케팅레터스에서 등산객을 대상으로 조사한 결과 역시 마찬가지였다. 등산객을 두 팀으로 나누어 한 팀은 아름다운 경치를 보는 목적으로 다른 팀은 운동을 목적으로 산에 올랐다. 이때 운동을 목적으로 등산을 떠난 팀은 점심때 다른 팀보다 후식을 더 많이 섭취했다는 결과가 나왔다.

3. 액션 영화를 볼 땐 간식을 피하자.

TV를 보면서 군것질하는 시간만큼 재미있는 건 없다. 그러나 액션 영화를 볼 때는 군것질을 자제하길 바란다. 코넬 대학 연구에 따르면 액션 영화를 보면서 무언가를 먹으면 무엇을 먹고 있는지 인식하지 못할 수 있다. 미국 의료학회의 내과 저널에 게재된 연구결과로는 사람들은 산만한 토크쇼를 볼 때 평균 21kcal의 간식을 섭취하는 반면 액션 영화를 볼 때는 354kcal의 음식을 섭취한다.

연구원 아네르 탈은 다음과 같이 발표했다. “군것질을 커다란 그릇에 담아서 TV 앞에 앉으면 아무 생각 없이 많이 먹게 된다. 만약 간식을 먹고 싶다면 그 그릇에 당근을 썰어서 담아 두라.”

4. 간식을 작은 용기에 담아 먹자.

어떤 그릇에 담아 음식을 먹느냐에 따라 섭취량이 달라진다는 연구 결과가 있다. 2006년 FASEB 저널에서는 시리얼을 먹을 때 큰 그릇에 담으면 더 많은 양을 먹게 된다고 보도했다. 음식을 담고 남아있는 그릇의 공간이 크면 클수록 음식을 작게 인식하는 착시 현상 때문이다.

5. 잠을 푹 자자.

콜롬비아 대학의 연구진은 ‘잠이 부족하면 몸만 피곤한 게 아니라 열량 소모에도 영향을 미친다.’고 주장한다. 하루 4시간의 수면을 취한 여성은 깨어있는 동안 남들보다 329kcal의 음식을 더 섭취했다. 남성의 경우 263kcal의 음식을 더 섭취했다. 연구원 마리 피에르 세인트온지는 이렇게 말한다. “기름진 음식은 누구나 먹고 싶다. 그런데 잠이 부족하면 더 참을 수 없게 된다.”

6. 반복적인 행위에 얽매이지 말자.

사회 심리학 저널에 기재된 연구결과로는 극장에서 영화 볼 때 습관적으로 팝콘을 먹는 사람은 팝콘이 오래된 것이든 아니든 같은 양을 먹었다. 그런데 회의실에서 같은 사람들에게 오래된 팝콘과 금방 튀긴 팝콘을 제공했을 때는 오래된 팝콘은 거의 손대지 않았다.

연구원 데이비드 닐은 이렇게 말한다. “나쁜 습관은 환경에 의해 지배를 받는다. 그러므로 의지만으로는 유혹을 극복할 수 없다. 환경을 조절해서 우리의 뇌를 속여야 한다.”

7. 정크푸드를 숨기자.

‘보이지 않으면 먹지 않게 된다.’라는 말을 기억하라. 코넬 대학의 연구 결과로는 사람이 시야에 들어온 첫 번째 음식을 먹는 경우가 다른 음식을 선택할 확률보다 3배 정도 높다. 연구팀은 100명의 실험대상자에게 찬장 속 식품의 사진을 찍게 한 후 그들이 섭취한 음식을 기록하도록 했다. 또한, 연구팀은 식품의 위치를 이리저리 옮겼을 때 영향을 미치는지도 확인해 보았다. 그 결과 잘 안 보이는 음식은 먹지 않게 됐다.

‘우리가 생각보다 많이 먹는 이유’라는 책의 저자인 브라이언 완싱크 박사는 허핑턴 포스트와의 인터뷰에서 이렇게 말한다. “우리의 적은 바로 우리 자신이다!”

8. 오른손잡이라면 왼손으로 음식을 먹어라.

사회 심리학 저널에 게재된 조사로는 편한 손이 아닌 다른 손으로 음식을 먹으면 음식 섭취량이 줄어든다. 즉, 간식을 섭취하는 습관과 환경에 대한 연관성을 말한다. 오른손잡이가 왼손을 사용해 팝콘을 먹을 때는 평소보다 30% 정도 덜 먹는다는 연구 결과도 있다.

9. 과일은 눈에 띄게 진열하자.

브라이언 완싱크 박사의 새로 출간된 ‘슬림 바이 디자인(Slim by Design)’에 수록된 한 연구 결과는 다음과 같이 설명한다. ‘주방 탁자에 과일을 늘 올려놓는 사람은 그렇지 않는 사람보다 4 kg 정도 몸무게가 작다. 반면, 감자 칩을 눈에 띄는 곳에 놔두고 먹는 사람은 그렇지 않는 사람보다 평균 4kg 더 뚱뚱하다.’

10. 작은 양의 간식으로 시작하자.

간식을 먹어야 한다면 아주 적은 양을 먹도록 하라. 그렇게 하면 잠시 시장기를 가실 수 있다. 코넬대학의 연구팀은 실험 참여자들에게 195kcal 정도의 초콜릿과 과자를 주었다. 이때 실험 참여자들은 같은 음식을 1,390kcal 만큼 먹었을 때와 똑같이 15분 후에 포만감을 느꼈다. 즉, 간식을 적게 먹어도 시장기를 없애는 데 효과적이라는 뜻이다.

11. 간식을 식사로 착각하지 말자.

미국 코넬대학의 한 연구 결과에 따르면 같은 종류의 음식이라도 간식을 제대로 앉아서 밥처럼 먹으면 사람들은 음식을 더 많이 먹게 된다. 실험 참여자들에게 퀘사디야, 피자, 닭 날개 같은 음식을 제공했을 때 식탁에 제대로 차려놓고 먹을 때가 일회용 용기에 담은 음식을 서서 먹게 할 때보다 27.9% 더 많이 섭취한다는 결과다.

위의 글은 The Huffington Post US에서 소개한 기사를 한국어로 번역한 것입니다.