RYU.ANI

단단한 복근을 만들기가 왜 이렇게 어려울까? 팔과 다리, 아니 엉덩이 살도 빠지는데 그 끈질긴 뱃살은 빠질 생각을 하지 않는다.

단단한 복근을 만드는 법이 정말로 있기는 한 건가? 허프포스트는 이에 대한 실용적인 답을 구하고자 스포츠 영양사 클로에 매클라우드와 퍼서널 트레이너 벤 루카스를 만났다.

그들의 말에 의하면 모든 사람에게 복근이 있다. 다만 숨어있다.

매클라우드는 "모든 사람에게 복근이 있다는 걸 인식시키는 게 첫 단계다. 다만 개인에 따라 복근이 덜 보일 수 있다. 체지방 비율과 운동량에 달려있다."라고 말했다.

1. 체지방 비율을 낮춘다.

단단한 복근을 만드는 열쇠는 체지방 비율에 있다. 다만 체지방을 잘못 조절했다간 건강을 해칠 수 있다.

매클라우드에 의하면 "남성의 경우 체지방 비율이 약 12%로 내려가면서 복근이 나타나기 시작한다. 하지만 개인에 따라 차이가 꽤 있다."

"여성의 경우엔 15%에서 18% 사이다. 물론 체형이나 전체 몸 크기에 따라 다를 수 있다. 예를 들어 엉덩이가 원래 풍성한 사람의 체지방 비율이 몸매가 전체적으로 날씬한 사람보다 더 높을 수 있다.

"가장 큰 문제는 대부분 사람의 실제 체지방 비율이 20%대라는 것과 그보다도 훨씬 더 높은 경우가 많다는 사실이다."

몸이 전체적으로 더 마른 사람의 복근이 더 두드러질 가능성이 높지만, 복근이 보이는 게 다가 아니다.

"체지방 비율이 낮은 사람일수록 그 면역체계가 더 허약하다는 사실도 기억해야 한다. 꾸준히 낮은 체지방 비율을 유지하는 사람이 질병에 더 취약한 경우가 많다."

"체지방 비율이 너무 낮은 여성은 월경주기 장애로 임신에도 나쁜 영향이 미친다. 또 월경이 제대로 되지 않으면 뼈 건강에도 해롭다."

매클라우드는 단단한 복근에 대한 주의도 잊지 않았다. 식스팩 복근에 집착하다간 자기의 신체를 비하하게 된다는 거다.

매클라우드는 "복근에 집착하는 건 정신 건강에 해로울 수 있다. 자기 신체에 대한 부정적 감정으로 이어질 수 있다."라고 말했다.

"따라서 단단한 복근을 추구하되 전체적인 건강을 고려하는 게 중요하다."

2. 건강한 식단을 지킨다.

'복근은 주방에서 만들어진다"라는 말이 있다. 사실이다.

루카스는 허프포스트에 "복근은 확실하게 주방에서 만들어진다."라며 "즉, 복근이 보이게 하려면 우선 날씬해야 한다는 뜻이다. 건강한 식단을 지키면 칼로리가 모자랄 때 지방이 소모되고 그 결과, 복근이 보이기 시작한다."라고 말했다.

"단백질과 '좋은 지방' 섭취를 늘리고 생수를 많이 마셔야 한다. 반면에 단순탄수화물 섭취는 줄여야 한다. 단백질은 근육을 키우는 연료다. 근육이 늘면 신진대사도 빨라진다."

식단에 채소량을 50% 이상 포함하되 패스트푸드나 알코올은 멀리하는 게 좋다. 대신 위 건강에 이로운 건강한 탄수화물을 많이 섭취해야 한다.

매클라우드는 "운동은 지나치게 하면서 먹는 걸 무시하는 건 잘못된 생각이다. 건강한 몸을 위해 연료를 제대로 공급하는 게 더 중요하다."라고 말했다.

"체지방 비율이 어느 정도 낮아지면, 복근은 자연스럽게 나타난다. 하지만 복근이 보이는 게 건강의 전제는 아니다."

3. 코어(와 몸 전체)를 단련하는 운동을 한다.

'식스팩' 하면 가장 먼저 떠오르는 운동이 허리굽히기다. 하지만 정답과는 거리가 멀다.

루카스는 말한다. "사람들의 가장 큰 오해는 신체의 한 부분만 집중적으로 운동하는 게 답이라고 믿는 거다."

"허리굽히기를 수천 번 하면 무슨 소용인가. 배가 지방으로 두툼하게 싸여있는데. 복근은 근육이다. 운동이 필요하지만, 회복과 휴식을 함께 취할 때 근육이 성장한다."

루카스는 복근을 만들기 위한 운동으로 다음을 추천한다. 아령을 사용한 스쿼트, 런지, 팔굽히기 등. 중요한 건 온몸을 운동하는 거다.

전체 운동을 마친 후에 집중 운동을 하라는 게 루카스의 조언이다. 그래야 코어가 강해지면서 지방도 사라지기 때문이다.

"강한 코어 형성을 돕는 운동이 좋다."

"복근뿐 아니라 전체 건강에 영향을 미치는 필라테, 수영, 달리기, 자전거 같은 운동을 의미하는 거다. 사실 올바른 자세만으로도 코어에 영향을 미칠 수 있다."

4. 잠을 충분히 잔다.

운동을 계속하는 사람일수록 잠이 주는 회복과 휴식이 필요하다. 수면은 다이어트에도 큰 영향을 미치는데, 사람이 잠을 충분히 못 자면 과식을 하게 된다.

루카스는 사람이 "잠을 못 자면 빠른 해결법으로 라지 라테 같은 음료를 주문한다. 피곤하니까 운동도 빼먹게 되고 귀찮다고 음식도 배달해 먹는다. 그러다가 과식을 하게 되고 그 바람에 속이 부대껴 잠까지 설친다. 악순환은 그렇게 계속된다."라고 말했다.

꼭 기억할 것은 복근이 보이지 않는 걸 걱정할 필요가 없다는 사실.

매클라우드는 "인스타그램 세계에선 식스팩 복근이 중요할지 모르지만, 그런 복근이 건강의 조건은 아니다."라고 말했다.

나쁜 습관은 당신의 성공에 큰 걸림돌이 된다. 워렌 버핏은 “습관들은 없애기에 너무 무거워질 때까지는 너무 가벼워서 느껴지지 않는다.”고 말했다.

나쁜 습관을 없애는 데는 강한 자제력이 필요하다. 연구에 의하면 자제력은 성공에 큰 도움이 되기 때문에 자제력을 기르는 것은 해볼 만한 일이라고 한다.

펜실베이니아 대학교의 심리학자 앤젤라 덕워스와 마틴 셀리그먼은 대학 신입생들의 IQ와 자제력 수준을 측정하고 4년 뒤 평균 학점을 살피는 연구를 통해 높은 성적을 받는데 있어 자제력은 IQ보다 2배 더 중요하다는 것을 밝혔다.

좋은 습관을 기르고 나쁜 습관을 버리는데 필요한 자제력은 근면성과 높은 생산성의 기초가 되기도 한다. 자제력은 근육과도 같아서, 키우기 위해서는 많이 써야 한다. 다음과 같은 나쁜 습관들을 버림으로써 자제력 근육을 훈련해 보라.

1. 침대에서 전화기, 태블릿, 컴퓨터 사용하기. 대부분의 사람들은 이것이 수면의 질과 생산성을 떨어뜨린다는 것조차 모른다. 단파인 파란 빛은 기분, 에너지 수준, 수면의 질에 중요한 역할을 한다. 아침 햇살에는 이 파란 빛이 많이 들어있다. 눈이 파란 빛에 직접 노출되면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 생산이 중단되며 각성하게 된다. 오후 햇살에는 파란 빛이 없어서, 신체는 멜라토닌을 만들고 졸려지기 시작한다. 저녁에는 뇌는 파란 빛에 노출될 거라 예상하지 않기 때문에 파란 빛에 아주 민감해진다.

우리가 저녁에 쓰는 장비들(랩탑, 태블릿, 휴대 전화)들은 밝은 파란 빛을 우리 얼굴에 곧바로 비춘다. 그러면 멜라토닌 생산이 저하되고, 잠이 들기가 힘들며, 들고 나서도 수면의 질이 낮아진다. 우리 모두 경험했듯이, 잠을 제대로 못 자면 아주 나쁜 영향이 있다. 저녁 식사 이후로는 이런 장비를 피하는 게 제일 좋다(텔레비전은 멀리 떨어져 앉아서 본다면 큰 문제 없다).

2. 충동적 웹 서핑. 한 가지 일에 15분 동안 계속해서 집중해야 완전히 빠져들 수 있다. 빠져들고 나면 생산성이 높아진 도취된 상태가 된다. 이 상태를 플로우라고 하는데, 평상시에 비해 생산성이 5배 높다고 한다. 뉴스, 페이스북, 스포츠 경기 점수 등을 확인하려고 일에서 벗어나면 플로우에서 빠져 나오게 된다. 다시 15분 동안 집중해야 플로우 상태가 되는 것이다. 일을 하면서 계속 딴짓을 하면 하루 종일 한 번도 플로우를 경험하지 못할 수도 있다.

3. 대화 중 전화기 확인하기. 대화 중에 상대가 문자를 보내거나 전화를 힐끗 보기라도 하면 누구나 기분이 나빠진다. 대화를 할 때는 모든 에너지를 대화에 쏟으라. 대화에 푹 빠지면 더 즐겁고 효과적임을 느낄 수 있을 것이다.

4. 알림 여러 개 쓰기. 이건 생산성에 있어서는 악몽이다. 연구에 의하면 전화와 이메일이 울릴 때마다 확인하면 생산성이 아주 낮아진다. 문자가 올 때마다, 이메일이 들어올 때마다 알림을 받으면 생산적인 기분이 들지는 몰라도 그렇지 않다. 알림에 휘둘리며 일하지 말고, 정해진 시간에 이메일과 문자를 몰아서 확인하라. (예를 들면 매 정시마다 이메일 답장을 쓰는 것이다.) 이런 방식이 생산성이 높다는 건 증명된 사실이다.

5. 거절해야 할 일을 승낙하기. 샌 프란시스코의 캘리포니아 대학교의 연구에 의하면 거절하기를 힘들어 하는 사람일수록 스트레스, 번아웃, 심지어 우울을 더 잘 느낀다. 거절하는 것은 정말 많은 사람들에게 있어 큰 자제력 시험이다. 강력한 단어인 “노”를 말하는 걸 두려워해선 안 된다. 감성 지능이 높은 사람들은 “못 할 것 같아.”, “잘 모르겠어.”와 같은 말은 피한다. 새로운 일을 거절하는 것은 원래 하고 있던 일에 대한 헌신이며, 하던 일을 성공적으로 마무리할 기회를 준다. 거절은 자제력을 발휘하는 것이라는 것만 기억하면 일을 지나치게 떠맡아 부정적인 영향을 받는 것을 피하는데 도움이 된다.

6. 유독한 사람들 생각하기. 당신을 짜증나게 만드는 유독한 사람은 언제나 있는 법이다. 동료나 당신을 열 받게 만드는 사람이 생각날 때마다 당신 인생의 다른 사람에게 감사하는 버릇을 들여라. 당신이 관심을 가져야 할 사람들은 충분히 많으며, 중요한 사람들이 있는데 중요하지 않은 사람을 생각하는 건 좋지 않다.

7. 회의 중 다른 일 병행하기. 무엇이든 할 때는 전적으로 집중해야 하며, 회의는 특히 그렇다. 당신이 관심을 가질 가치가 없는 회의라면 애초에 참석하지 말았어야 했다. 집중할 만한 가치가 있는 회의라면 최대한 많은 것을 끌어내야 한다. 회의 중 다른 일을 병행하면 당신은 다른 사람들보다 스스로가 더 중요하다고 생각한다는 인상을 주어 당신의 평판을 해친다.

8. 험담. 험담은 다른 사람의 불행에서 기쁨을 얻는다. 다른 사람의 개인적, 직업적 실수를 알게 되면 처음에는 재미있을지 몰라도, 시간이 지나면 피곤해지고, 역겨운 기분이 들고, 타인들에게 상처가 된다. 흥미로운 사람들이 정말 많고, 그들에게서 배울 장점도 많다. 타인들의 불운을 이야기하느라 시간을 낭비하지 말라.

“위대한 정신은 사상을 논하고, 보통 정신은 사건을 논하고, 작은 정신은 사람을 논한다.” – 엘레노어 루즈벨트

9. 성공이 확실해질 때까지 행동하지 않고 기다리기. 대부분의 작가들은 캐릭터와 플롯을 구상하느라 기나긴 시간을 보내고, 책에 들어가지 않을 것임을 알면서도 계속해서 글을 쓴다. 아이디어가 발전하려면 시간이 필요하다는 걸 알기 때문이다. 우리는 아이디어가 완벽하지 않고 결과물이 좋지 않을 수 있다는 걸 알기 때문에 시작을 늦추는 경향이 있다. 하지만 일단 시작을 하고 아이디어를 진화시키지 않으면 어떻게 앞으로 좋은 것을 만들겠는가? 작가 조디 피코는 완벽주의를 피해야 한다는 걸 이렇게 표현했다. “나쁜 페이지는 편집할 수 있지만, 빈 페이지는 편집할 수 없다.”

10. 자신을 타인과 비교하기. 자신을 타인과 비교해서 기쁨과 만족을 얻는다면, 당신은 자신의 행복의 주인이 아니다. 자신이 한 일이 뿌듯하다면, 다른 사람들의 의견 때문에 그 기분을 버리지 말라. 당신에 대한 타인의 생각에 반응을 아예 하지 않는 건 불가능하지만, 스스로를 남들과 비교할 필요는 없다. 타인의 의견은 조금 깎아서 듣는 게 좋다. 그렇다면 다른 사람들이 무슨 생각을 하든, 어떤 일을 하든 당신의 자존감은 내면에서 나온다. 당신은 그들의 말 만큼 훌륭하지도, 형편없지도 않다는 걸 기억하라.

결론

이 나쁜 습관들을 버리면서 자제력을 연습하면 자제력 근육이 강해지고 당신의 성공을 막는 다른 나쁜 습관들도 버릴 수 있게 된다.

출처: 허핑턴포스트

동기부여

1. 너무 원대한 계획은 세우지 않는 게 좋다. 그리고 당신이 세운 계획은 냉장고나 욕실 거울에 붙여두어라.

2. 체중계는 당신의 다이어트 추이를 기록하는 기계일 뿐이다. 당신의 몸매를 비판하기 위한 장치로는 사용하지 말도록.

3. 비포 애프터 사진을 찍어라. 아주 큰 동기 부여가 될 것이다.

4. 다이어트에 성공하면 입고 싶은 새 옷을 하나 사두어라. 그리고 날마다 보이는 곳에 놓아둠으로써 당신의 목표를 상기시키는 게 좋다. 새로운 운동 장비를 삼으로써 작은 성취에 보답해주는 것도 바람직하다.

5. 5킬로, 50킬로를 빼는 게 최종 목표라고 하더라도, 당장은 1킬로를 더 빼는 것에 집중하라. 미시적인 목표를 세우는 게 훨씬 효율적이다.

6. 일주일에 한 번씩 청바지를 입어보길.

7. 당신의 다이어트를 지지해줄 수 있는 사람 혹은 물건들을 주변에 두길. 친구, 가족, 피트니스 앱, 다이어트를 자극하는 사진 등등 말이다.

8. 위시리스트를 만들어서 하나씩 성취해 보라. 당신만의 '성공리스트'가 될 것이다.

9. 당신이 어떻게 보이고 싶은지 상상해보라

10. 부정적인 생각을 집어치우길. 긍정적인 마인드를 기를 수 있도록 노력해 보자. 근육을 단련하듯이.

11. 당신의 성취를 이끌어줄 만한 파트너를 찾아보길.

12. 페이스북, 트위터, 인스타그램을 통해 당신의 성취를 타인들과 공유해 보자.

13. 운동을 하루 빠졌다고, 음식을 먹어버렸다고 자신을 책망하지 말길. 자신을 이해하고 관대해지는 게 필요하다. 왜냐면 당신은 인간이니까.

운동

14. 다양한 운동을 할 것.

15. 근력 운동을 포함하되 특정 부위 근육에 대한 훈련을 이틀 연속으로는 하지 말 것.

16. 당신의 운동량을 기록하라. 앱을 사용한다면, 당신의 성취가 곧바로 느껴질 것이다.

17. 몸을 따뜻하게 하는 게 좋다. 부상 가능성도 줄어든다.

18. 비 또는 눈이 내려서 실외에서 운동하기 어렵거나 헬스장에 가기 어려울 때를 대비해서 운동 DVD를 준비해 두길.

19. 새로운 피트니스 앱을 내려받아라. 내가 가장 애호하는 앱 8가지를 참고하길 바란다.

20. 최소 일주일에 3번은 땀이 날 정도로 운동해야 한다.

21. 짜증, 긴장, 통증이 느껴질 정도로 무리해서 운동하면 안 된다.

22. 매주 바디웨이트 운동을 할 것.

23. 운동 후 몸이 아직 따뜻할 때 스트레칭 하라.

24. 5K 달리기 프로그램을 등록하라.

25. 우리의 플랭크 운동을 시도해 보길.

26. 단시간 운동을 정복하라. 만약 10분밖에 없더라도, 10분을 현명하게 사용하면 된다.

27. 집에 있을 때는 손으로 가볍게 들 수 있는 웨이트나 밴드를 이용하길.

28. 운동할 때는 깊이 숨을 들이마시고 호흡하라. 효율적인 운동을 위해서는 산소가 필요하다.

29. 약속을 정하는 것처럼 운동 시간을 정하라.

30. 최소 일 주일에 한번은 가족들과 신나게 움직여라.

31. 시간, 스피드, 노력을 더해서 운동의 강도를 한 단계 더 끌어올려라.

32. 러닝머신 사용 시 '기울기' 버튼을 누르거나 팔을 세차게 흔들길.

33. 그룹 피트니스 수업을 듣길.

영양

34. 콩, 브로콜리, 아보카도, 바나나 등등 섬유질이 풍부한 음식을 먹자.

35. 칼로리는 다이어트에서 너무도 중요하다. 얼마만큼 먹고 있는지 꼼꼼히 체크하자.

36. 음식 일기를 작성하라. 종일 무엇을 먹고 있는지 알게 된다.

37. 자연식을 권장한다. 포장된 음식을 먹기보다 자연으로부터 나온 음식을 먹길.

38. 원 버튼 클릭으로 손쉽게 요리를 만들 수 있는 '슬로우 쿠커'를 이용해 건강한 음식을 먹어라.

39. 탄산음료를 끊어야 한다. 다이어트용 탄산음료도 안된다.

40. 올리브오일, 땅콩, 아보카도처럼 건강한 지방을 먹어라.

41. 가끔은 사치를 부리길 권장한다. 죄책감 따위는 모두 던져버려라.

42. 날을 잡아서 미리 음식 재료들을 준비해 두어라. 채소, 치킨 등 샐러드를 만드는 데 쓰일 음식 재료를 미리 준비해 두면 삶이 건강하고 편해진다.

43. 식단에 단백질을 추가하라. 콩, 퀴노아, 달걀, 생선 등등.

44. 일단 집에 놓아두면 당신이 먹지 않고서는 견딜 수 없는 음식 리스트를 만들어라. 그리고 그 음식들은 절대로 장을 보지 말길.

45. 굳이 디저트가 먹고 싶다면 좀 더 건강한 디저트를 준비해 보자.

46. 물을 항상 마셔라. 당신의 하루를 레몬 워터로 시작해보는 건 어떨까?

라이프스타일

47. 당신이 사랑하는 음악들로 플레이 리스트를 채워라. 음악은 다이어트에 큰 동기부여를 해준다.

48. 최소 7~8시간의 수면을 취하라

49. 앉아 있기 보다는 서 있는 게 좋다. 만약 당신의 직업이 주로 앉아서 업무를 해야 한다면, 1시간에 한 번은 자리에서 일어나도록 노력해 보자.

50. 마음을 비우고 고요함을 즐겨보길.

51. 다이어트 할 때의 행동들을 일상의 습관으로 전환해 보자. 다이어트는 한시적이지만 삶은 영속적이니까.

52. 정기적으로 혈압과 콜레스테롤 수치를 체크해 보자. 만약 수치가 좋다면, 당신이 다이어트를 잘하고 있다는 증거다.

53. 당신의 정신 건강을 위해 자연에 머무르고, 실내 공간은 깨끗이 해라.

54. 페이스북, 트위터, 인스타그램 등 소셜 미디어에서 피트니스 전문가들을 팔로우 하라.

*이 글은 허핑턴포스트US의 블로그 55 Tips to Lose Weight for Good를 번역, 편집한 것입니다.