RYU.ANI

다이어트를 하려면 먹는 음식만 중요한 게 아니다. 음식을 먹는 습관, 음식을 담는 그릇, 무엇을 하면서 음식을 먹는지 등등. 중요한 요인들이 있다.

아래에서 자신도 모르게 많이 먹는 나쁜 습관이 있는지 한번 돌아보라. 다이어트를 위해 건강한 생활 습관은 다음과 같다.

1. 큰 포크를 사용하자.

음식 먹을 때 어떤 도구를 이용하느냐 도 중요하다. 소비자 연구 저널의 한 연구 결과로는 다른 사람보다 큰 포크로 음식을 먹은 사람들은 작은 포크를 이용한 사람보다 음식을 조금 섭취했으며 심지어 음식을 더 많이 남겼다. 유타 대학의 연구팀은 “작은 포크로 먹으면 식사에 진전이 없다고 느껴져 무의식적으로 계속 먹을 수도 있다.”고 라이브 사이언스를 통해 말했다.

2. 운동을 재미로 생각하자.

코넬 대학의 연구팀은 사람들이 운동을 재미가 아닌 일처럼 느꼈을 때 운동 후 많은 양의 음식을 섭취한다고 발표했다. 또한, 마케팅레터스에서 등산객을 대상으로 조사한 결과 역시 마찬가지였다. 등산객을 두 팀으로 나누어 한 팀은 아름다운 경치를 보는 목적으로 다른 팀은 운동을 목적으로 산에 올랐다. 이때 운동을 목적으로 등산을 떠난 팀은 점심때 다른 팀보다 후식을 더 많이 섭취했다는 결과가 나왔다.

3. 액션 영화를 볼 땐 간식을 피하자.

TV를 보면서 군것질하는 시간만큼 재미있는 건 없다. 그러나 액션 영화를 볼 때는 군것질을 자제하길 바란다. 코넬 대학 연구에 따르면 액션 영화를 보면서 무언가를 먹으면 무엇을 먹고 있는지 인식하지 못할 수 있다. 미국 의료학회의 내과 저널에 게재된 연구결과로는 사람들은 산만한 토크쇼를 볼 때 평균 21kcal의 간식을 섭취하는 반면 액션 영화를 볼 때는 354kcal의 음식을 섭취한다.

연구원 아네르 탈은 다음과 같이 발표했다. “군것질을 커다란 그릇에 담아서 TV 앞에 앉으면 아무 생각 없이 많이 먹게 된다. 만약 간식을 먹고 싶다면 그 그릇에 당근을 썰어서 담아 두라.”

4. 간식을 작은 용기에 담아 먹자.

어떤 그릇에 담아 음식을 먹느냐에 따라 섭취량이 달라진다는 연구 결과가 있다. 2006년 FASEB 저널에서는 시리얼을 먹을 때 큰 그릇에 담으면 더 많은 양을 먹게 된다고 보도했다. 음식을 담고 남아있는 그릇의 공간이 크면 클수록 음식을 작게 인식하는 착시 현상 때문이다.

5. 잠을 푹 자자.

콜롬비아 대학의 연구진은 ‘잠이 부족하면 몸만 피곤한 게 아니라 열량 소모에도 영향을 미친다.’고 주장한다. 하루 4시간의 수면을 취한 여성은 깨어있는 동안 남들보다 329kcal의 음식을 더 섭취했다. 남성의 경우 263kcal의 음식을 더 섭취했다. 연구원 마리 피에르 세인트온지는 이렇게 말한다. “기름진 음식은 누구나 먹고 싶다. 그런데 잠이 부족하면 더 참을 수 없게 된다.”

6. 반복적인 행위에 얽매이지 말자.

사회 심리학 저널에 기재된 연구결과로는 극장에서 영화 볼 때 습관적으로 팝콘을 먹는 사람은 팝콘이 오래된 것이든 아니든 같은 양을 먹었다. 그런데 회의실에서 같은 사람들에게 오래된 팝콘과 금방 튀긴 팝콘을 제공했을 때는 오래된 팝콘은 거의 손대지 않았다.

연구원 데이비드 닐은 이렇게 말한다. “나쁜 습관은 환경에 의해 지배를 받는다. 그러므로 의지만으로는 유혹을 극복할 수 없다. 환경을 조절해서 우리의 뇌를 속여야 한다.”

7. 정크푸드를 숨기자.

‘보이지 않으면 먹지 않게 된다.’라는 말을 기억하라. 코넬 대학의 연구 결과로는 사람이 시야에 들어온 첫 번째 음식을 먹는 경우가 다른 음식을 선택할 확률보다 3배 정도 높다. 연구팀은 100명의 실험대상자에게 찬장 속 식품의 사진을 찍게 한 후 그들이 섭취한 음식을 기록하도록 했다. 또한, 연구팀은 식품의 위치를 이리저리 옮겼을 때 영향을 미치는지도 확인해 보았다. 그 결과 잘 안 보이는 음식은 먹지 않게 됐다.

‘우리가 생각보다 많이 먹는 이유’라는 책의 저자인 브라이언 완싱크 박사는 허핑턴 포스트와의 인터뷰에서 이렇게 말한다. “우리의 적은 바로 우리 자신이다!”

8. 오른손잡이라면 왼손으로 음식을 먹어라.

사회 심리학 저널에 게재된 조사로는 편한 손이 아닌 다른 손으로 음식을 먹으면 음식 섭취량이 줄어든다. 즉, 간식을 섭취하는 습관과 환경에 대한 연관성을 말한다. 오른손잡이가 왼손을 사용해 팝콘을 먹을 때는 평소보다 30% 정도 덜 먹는다는 연구 결과도 있다.

9. 과일은 눈에 띄게 진열하자.

브라이언 완싱크 박사의 새로 출간된 ‘슬림 바이 디자인(Slim by Design)’에 수록된 한 연구 결과는 다음과 같이 설명한다. ‘주방 탁자에 과일을 늘 올려놓는 사람은 그렇지 않는 사람보다 4 kg 정도 몸무게가 작다. 반면, 감자 칩을 눈에 띄는 곳에 놔두고 먹는 사람은 그렇지 않는 사람보다 평균 4kg 더 뚱뚱하다.’

10. 작은 양의 간식으로 시작하자.

간식을 먹어야 한다면 아주 적은 양을 먹도록 하라. 그렇게 하면 잠시 시장기를 가실 수 있다. 코넬대학의 연구팀은 실험 참여자들에게 195kcal 정도의 초콜릿과 과자를 주었다. 이때 실험 참여자들은 같은 음식을 1,390kcal 만큼 먹었을 때와 똑같이 15분 후에 포만감을 느꼈다. 즉, 간식을 적게 먹어도 시장기를 없애는 데 효과적이라는 뜻이다.

11. 간식을 식사로 착각하지 말자.

미국 코넬대학의 한 연구 결과에 따르면 같은 종류의 음식이라도 간식을 제대로 앉아서 밥처럼 먹으면 사람들은 음식을 더 많이 먹게 된다. 실험 참여자들에게 퀘사디야, 피자, 닭 날개 같은 음식을 제공했을 때 식탁에 제대로 차려놓고 먹을 때가 일회용 용기에 담은 음식을 서서 먹게 할 때보다 27.9% 더 많이 섭취한다는 결과다.

위의 글은 The Huffington Post US에서 소개한 기사를 한국어로 번역한 것입니다.

마우어파크, 베를린의 일요일을 완벽하게 즐기는 방법

여행을 하다보면, 그들만의 여유로운 일상에 녹아들고 싶어진다. 여기서 사진을 찍을 것이 아니라 나도 저 속으로 들어가 기꺼이 피사체가 되고 싶어진다. 하지만 여행자의 신분으로 현지 사람들의 일상에 틈입하기란 쉽지 않다. 베를린에서는 이야기가 조금 달라진다. 일주일에 단 하루이긴 하지만 현지인들처럼 여유를 부리며 시간을 낭비할 수 있는 날이 있다.  ​일요일의 마우어파크에서는 느긋하게 공원에 누워 공연을 보거나 그릴을 즐길 수 있고, 직접 플리마켓의 셀러가 되어 현지인들과 소통할 수도 있다.

1. 베를린 최대의 플리마켓 Flohmarkt im Mauerpark

Mauer(마우어)란 독일어로 '장벽'을 의미한다. 마우어파크는 과거 장벽 주변의 안전지대였던 곳에 벽이 허물어진 뒤 공터로 남게 된 곳이 공원으로 조성된 곳으로, ​이곳에 플리마켓이 들어서면서 베를린의 일요일을 즐길 수 있는 대표적인 공원이 되었다. 베를린에는 부러 찾아나서지 않아도 우연히 만날 수 있을 정도로 플리마켓이 자주 열리지만 그 중에서도 마우어파크 플리마켓은 자타공인 베를린 최대의 벼룩시장으로 알려져 있다.

  '벼룩시장'이라는 말에서 풍기는 분위기 그대로를 마우어파크 플리마켓에서 느낄 수 있다. 빈티지 소품, 엔틱가구, 예술가들의 작품부터 낡았지만 누군가에게는 보물이 될 수 있는 아이템이 곳곳에 숨겨져 있다. 굳이 사지않아도 그 분위기만으로도 들뜨고 즐거워진다.

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 물론 먹거리부스도 빠질 수 없다! 길게 줄을 늘어서서 생선구이를 먹는 진풍경은 물론 베를린에서만 즐길 수 있는 맥주와 커리소시지의 조화도 빠트릴 수 없다.

2. 마우어파크 그릴  Grillen im Mauerpark

플리마켓을 다 구경했다면 이제 출출해진 배를 채울 차례다. 소세지Wurst의 종주국(?)답게 베를린은 그릴 문화가 굉장히 발달되어 있다. 그릴 한번 하려면 비싼 장비를 구입하거나 캠핑장에 가야 하는 우리나라와는 달리 베를린에는 간단하게 그릴을 즐길 수 있는 일회용그릴 Einweggrills을 판매한다. 가격도 2.99€로 저렴한 편. 동봉된 종이에 불만 붙이면 손쉽게 고기나 소세지를 구울 수 있다. 개인적으로 고기보다는 독일소세지와 야채를 빵에 넣어 만드는 수제핫도그를 추천한다.

▲ 이것이 바로 2.99€ 일회용 그릴(Einweggrills). 베를린 곳곳에 있는 대형 마트에서 구입해 바로 사용할 수 있다. 젓가락, 소세지, 라이터는 별도로 구입해야 한다.  크기가 큰 편은 아니지만 일회용그릴도 전혀 나쁘지 않다. 2~3명이서 즐기기에 적당하다.

​ 플리마켓과 그릴이 전부라면 굳이 마우어파크가 아니어도 된다. 마우어파크에는 뭔가 특별한 것이 있다. 우리나라에서는 락페스티벌에서나 볼 수 있을 것 같은 다양한 상황이 연출된다. 자리를 잘 잡으면 그릴을 하면서, 혹은 잔디에 누워 낮잠을 자면서, 책을 읽으면서 수준급의 버스킹 공연을 즐길 수 있다.

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​공연의 종류도 다양하다. 조용히 포크송을 부르다 자리로 돌아와 아이들에게 기타를 알려주는 영화같은 장면이 눈앞에서 펼쳐지기도 하고, 기타연주는 물론이고 스페인 남성의 열정적인 드럼 연주도 즐길 수 있다. 일단 연주가 시작되면 사람들이 하나둘 모여들면서 자연스럽게 축제장이 된다. 앉아서 가볍게 리듬을 타는 사람도 있고 드럼 앞으로 나와 자유롭게 춤을 추는 사람도 있다.

이 속에서는 주위 시선을 신경쓰는 사람은 아무도 없다. 내가 누구인지, 통장 잔고는 얼마가 남았는지, 돌아가야 할 날이 언제인지, 모든 걸 잊은 채 내가 이곳에 있다는 사실에만 집중할 수 있다.

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3. 가라오케 Sonntags Karaoke im Mauerpark

마우어파크의 마지막은 오후 3시부터(느긋하게 즐겨도 아직 3시 밖에 안됐다!) 원형무대에서 열리는 가라오케를 즐기는 것이다. 마우어파크에는 농구대 건너편에 디오니소스 원형극장과 같은 무대가 있는데 매주 일요일 이곳에서 '가라오케Karaoke'라 불리는 공개노래자랑대회가 열린다.

어느 기사에서는 사전 신청을 받는다고 나와 있는데 직접 관람해본 결과 즉흥적으로 하고싶은 사람이 손을 들면 사회자가 마이크를 넘겨주는 게 대부분이다. 팝송이나 독일 노래는 웬만하면 다 준비가 되어 있는 것 같다. 내가 본 가라오케 공연 중 단연 최고는 타이타닉 OST 'My heart will go on'의 떼창이었다. 후렴구를 몇번이나 반복해서 부르더니 마지막에는 기립박수까지 터져나왔다. 노래 실력과 상관없이 함께 부르며 웃을 수 있는 분위기다.

출처: 하나투어

단단한 복근을 만들기가 왜 이렇게 어려울까? 팔과 다리, 아니 엉덩이 살도 빠지는데 그 끈질긴 뱃살은 빠질 생각을 하지 않는다.

단단한 복근을 만드는 법이 정말로 있기는 한 건가? 허프포스트는 이에 대한 실용적인 답을 구하고자 스포츠 영양사 클로에 매클라우드와 퍼서널 트레이너 벤 루카스를 만났다.

그들의 말에 의하면 모든 사람에게 복근이 있다. 다만 숨어있다.

매클라우드는 "모든 사람에게 복근이 있다는 걸 인식시키는 게 첫 단계다. 다만 개인에 따라 복근이 덜 보일 수 있다. 체지방 비율과 운동량에 달려있다."라고 말했다.

1. 체지방 비율을 낮춘다.

단단한 복근을 만드는 열쇠는 체지방 비율에 있다. 다만 체지방을 잘못 조절했다간 건강을 해칠 수 있다.

매클라우드에 의하면 "남성의 경우 체지방 비율이 약 12%로 내려가면서 복근이 나타나기 시작한다. 하지만 개인에 따라 차이가 꽤 있다."

"여성의 경우엔 15%에서 18% 사이다. 물론 체형이나 전체 몸 크기에 따라 다를 수 있다. 예를 들어 엉덩이가 원래 풍성한 사람의 체지방 비율이 몸매가 전체적으로 날씬한 사람보다 더 높을 수 있다.

"가장 큰 문제는 대부분 사람의 실제 체지방 비율이 20%대라는 것과 그보다도 훨씬 더 높은 경우가 많다는 사실이다."

몸이 전체적으로 더 마른 사람의 복근이 더 두드러질 가능성이 높지만, 복근이 보이는 게 다가 아니다.

"체지방 비율이 낮은 사람일수록 그 면역체계가 더 허약하다는 사실도 기억해야 한다. 꾸준히 낮은 체지방 비율을 유지하는 사람이 질병에 더 취약한 경우가 많다."

"체지방 비율이 너무 낮은 여성은 월경주기 장애로 임신에도 나쁜 영향이 미친다. 또 월경이 제대로 되지 않으면 뼈 건강에도 해롭다."

매클라우드는 단단한 복근에 대한 주의도 잊지 않았다. 식스팩 복근에 집착하다간 자기의 신체를 비하하게 된다는 거다.

매클라우드는 "복근에 집착하는 건 정신 건강에 해로울 수 있다. 자기 신체에 대한 부정적 감정으로 이어질 수 있다."라고 말했다.

"따라서 단단한 복근을 추구하되 전체적인 건강을 고려하는 게 중요하다."

2. 건강한 식단을 지킨다.

'복근은 주방에서 만들어진다"라는 말이 있다. 사실이다.

루카스는 허프포스트에 "복근은 확실하게 주방에서 만들어진다."라며 "즉, 복근이 보이게 하려면 우선 날씬해야 한다는 뜻이다. 건강한 식단을 지키면 칼로리가 모자랄 때 지방이 소모되고 그 결과, 복근이 보이기 시작한다."라고 말했다.

"단백질과 '좋은 지방' 섭취를 늘리고 생수를 많이 마셔야 한다. 반면에 단순탄수화물 섭취는 줄여야 한다. 단백질은 근육을 키우는 연료다. 근육이 늘면 신진대사도 빨라진다."

식단에 채소량을 50% 이상 포함하되 패스트푸드나 알코올은 멀리하는 게 좋다. 대신 위 건강에 이로운 건강한 탄수화물을 많이 섭취해야 한다.

매클라우드는 "운동은 지나치게 하면서 먹는 걸 무시하는 건 잘못된 생각이다. 건강한 몸을 위해 연료를 제대로 공급하는 게 더 중요하다."라고 말했다.

"체지방 비율이 어느 정도 낮아지면, 복근은 자연스럽게 나타난다. 하지만 복근이 보이는 게 건강의 전제는 아니다."

3. 코어(와 몸 전체)를 단련하는 운동을 한다.

'식스팩' 하면 가장 먼저 떠오르는 운동이 허리굽히기다. 하지만 정답과는 거리가 멀다.

루카스는 말한다. "사람들의 가장 큰 오해는 신체의 한 부분만 집중적으로 운동하는 게 답이라고 믿는 거다."

"허리굽히기를 수천 번 하면 무슨 소용인가. 배가 지방으로 두툼하게 싸여있는데. 복근은 근육이다. 운동이 필요하지만, 회복과 휴식을 함께 취할 때 근육이 성장한다."

루카스는 복근을 만들기 위한 운동으로 다음을 추천한다. 아령을 사용한 스쿼트, 런지, 팔굽히기 등. 중요한 건 온몸을 운동하는 거다.

전체 운동을 마친 후에 집중 운동을 하라는 게 루카스의 조언이다. 그래야 코어가 강해지면서 지방도 사라지기 때문이다.

"강한 코어 형성을 돕는 운동이 좋다."

"복근뿐 아니라 전체 건강에 영향을 미치는 필라테, 수영, 달리기, 자전거 같은 운동을 의미하는 거다. 사실 올바른 자세만으로도 코어에 영향을 미칠 수 있다."

4. 잠을 충분히 잔다.

운동을 계속하는 사람일수록 잠이 주는 회복과 휴식이 필요하다. 수면은 다이어트에도 큰 영향을 미치는데, 사람이 잠을 충분히 못 자면 과식을 하게 된다.

루카스는 사람이 "잠을 못 자면 빠른 해결법으로 라지 라테 같은 음료를 주문한다. 피곤하니까 운동도 빼먹게 되고 귀찮다고 음식도 배달해 먹는다. 그러다가 과식을 하게 되고 그 바람에 속이 부대껴 잠까지 설친다. 악순환은 그렇게 계속된다."라고 말했다.

꼭 기억할 것은 복근이 보이지 않는 걸 걱정할 필요가 없다는 사실.

매클라우드는 "인스타그램 세계에선 식스팩 복근이 중요할지 모르지만, 그런 복근이 건강의 조건은 아니다."라고 말했다.